L'obiettivo infinito: quanto costa (davvero) creare un'abitudine?

Come ogni anno, il mese di gennaio si chiude con le palestre piene di gente. I carrelli della spesa sono pieni di frutta e verdura. Abbiamo comprato un nuovo libro per cercare di liberarci dal vizio e abbiamo gettato le sigarette di tabacco nella spazzatura nella (cieca) speranza di non comprare mai più un altro pacchetto. Vogliamo creare abitudini e, anche se le iniziamo sempre con grande entusiasmo, La cosa più comune è che quando arriva febbraio ci ritroviamo demotivati ​​e di conseguenza ci arrendiamo.

Quando ciò accade, tendiamo a fare attribuzioni molto estreme, interne – “Sono pigro, non ho volontà” – o esterne – “Semplicemente non ho il tempo e il lavoro per me”. la mia energia” –. La difficoltà, come sempre, sta nei due fattori, e cioè che il processo di costruzione di una routine è multicausale: influenzano sia le componenti intrinseche che gli aspetti contestuali. La grande domanda è se esiste un modo per far funzionare tutti questi fattori a nostro favore. La risposta è sì, e il primo passo per arrivarci desiderato è capire come si acquisisce un'abitudine.

Tutto inizia nel cervello, più precisamente nella corteccia prefrontale, responsabile della regolazione della motivazione e della pianificazione di comportamenti complessi. In altre parole, quando pensiamo “Voglio mangiare più sano; Andrò dal fruttivendolo tutte le settimane, smetterò di ordinare a casa e ridurrò il consumo di prodotti ultra lavorati” la corteccia prefrontale è massimamente attivata.

Un nuovo studio mostra che il tempo per formare nuove abitudini è di 66 giorni, rispetto ai 21

Consapevolmente, iniziamo ad attuare quei cambiamenti comportamentali che il tuo cervello ha classificato come "desiderabili". Lo brami, ma la motivazione non dura per sempre, perché la corteccia prefrontale non può sempre essere attivata. È qui che entrano in gioco i gangli della base, responsabili della formazione delle abitudini. Per capirci meglio: immagina una routine fatta di tanti comportamenti frammentati – scrivi i cibi che ti servono nella lista della spesa, cerca ricette sane, vai dal fruttivendolo, prepara le ricette e mangia…–; All'inizio, il nostro cervello deve essere consapevole di tutte queste attività secondarie, che comporta un grande sforzo mentale. Per ridurre questo sforzo e ottimizzare il processo, i gangli della base unificano tutti questi comportamenti frammentati in uno e facilitano l'acquisizione delle abitudini.

Il problema è che i comportamenti sani che vogliamo mettere in atto spesso non sono i più piacevoli a breve termine, mentre sono benefici a lungo termine. Nel nostro cervello ha quindi luogo una lotta in cui appare un nuovo avversario: l'area tegmentale ventrale, legata al piacere passeggero. Cioè, la corteccia prefrontale è il Grillo Jiminy che ti ricorda cosa devi fare per essere più sano. I gangli della base cercano di ascoltare la corteccia prefrontale e ti aiutano ad abituarti a questi cambiamenti nella routine. L'area tegmentale ventrale è la voce nella tua testa che ti dice di "mettere giù il cavolfiore e mangiare un biscotto".

Sebbene questo processo di formazione dell'abitudine non sia complicato di per sé, anche le risorse economiche, il sostegno sociale e le opportunità per implementare cambiamenti di routine hanno un'influenza. Una persona che vuole smettere di fumare e che vive in una casa dove nessuno fuma, che ha amici che non fumano neanche loro e che lavora in un ufficio dove è vietato fumare, avrà vita più facile rispetto a chi è circondato da fumatori. Conoscendo tutti questi fattori, immagina una persona che ha un contesto ideale e che sia psicologicamente motivata a cambiare le sue abitudini. Quanto tempo ci vorrebbe per raggiungere questo obiettivo?

Sebbene sia sempre stato detto che il tempo necessario per formare abitudini è di 21 giorni, uno studio dell'University College di Londra ha offerto dati più realistici. Più precisamente tra 18 e 254 giorni, anche se la stragrande maggioranza delle persone raggiunge questo tanto atteso cambiamento di vita a 66 giorni. Il margine temporale è molto ampio e per accorciarlo è fondamentale il ruolo dell'area tegmentale ventrale che, come abbiamo visto, è coinvolta nelle ricompense immediate. Dobbiamo trasformare la nuova routine in qualcosa di motivante e divertente, ma come? Offri novità al nostro cervello.

L'area tegmentale ventrale odia la routine, il che è paradossale visto che cerchiamo di costruirne una. Questo è il motivo per cui si raccomanda che le nuove abitudini non siano tortuose. In altre parole, devi farti una semplice domanda: ti vedi in grado di mantenere tutti questi cambiamenti in un anno? E in cinque? E tra dieci? E per tutta la vita?

La corteccia prefrontale è responsabile della regolazione della motivazione e della pianificazione di comportamenti complessi

Sebbene il nostro obiettivo sia generalmente raggiungibile (fare più esercizio fisico, mangiare più sano, perdere peso, ridurre l'uso del cellulare, smettere di fumare...), tendiamo ad attuare cambiamenti molto drastici. Se odi andare in palestra, è insostenibile che tu ci passi due ore ogni giorno della tua vita perché a un certo punto ti stancherai mentalmente. Né seguire una dieta restrittiva, né passare dall'usare costantemente il cellulare allo spegnerlo per non cadere in tentazione. Per questo la maggior parte della popolazione finisce per sacrificarsi per qualche mese e quando raggiunge l'obiettivo torna alla situazione di prima. entrare in un circolo vizioso di insoddisfazione.

La regola empirica per stabilire una routine è iniziare in piccolo e, per quanto possibile, con piacevoli nuove istruzioni. Introducendo cambiamenti graduali semplificherai il lavoro dei tuoi gangli della base: è più facile per loro raggruppare comportamenti e trasformarli in abitudini quando parti da una base semplice. E quando anche questi cambiamenti graduali sono piacevoli, la tua area tegmentale ventrale lavora come una squadra nel tuo cervello.

Se anche tu vuoi garantirti il ​​successo, cambia il tuo contesto. Parla con i tuoi cari in modo che ti sostengano e ti rafforzino ad ogni piccolo passo, circondati di informazioni motivanti e diversifichino questa nuova routine. Se vuoi mangiare meglio, non attenerti alle ricette di base e impara a cucinare. Se vuoi essere più attivo, prova diversi sport e lezioni in palestra. Se vuoi saperne di più, dai un'occhiata ai libri su una varietà di argomenti della biblioteca. Qualunque sia il tuo obiettivo, diversifica la routine per raggiungerlo. Il tuo cervello ti ringrazierà.