Insonnia: dieci consigli psicologici per affrontarla

La pandemia non ha solo influenzato il nostro modo di socializzare, ma ha anche cambiato un'abitudine fondamentale per l'essere umano come il riposo. Ciò si riflette nei dati del Ministero della Salute: quasi la metà degli spagnoli afferma di avere difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno. Nei casi più lievi, questo problema è temporaneo. Come è successo in molte case durante i mesi di lockdown, la mancanza di luce solare – soprattutto negli appartamenti con poche (e piccole) finestre – ha fatto sì che gli unici indicatori luminosi fossero schermi e altre luci artificiali, alterando il ciclo di luce e buio. A ciò si aggiunsero la mancanza di esercizio, la mancanza di controllo sul cibo e il sovraccarico di lavoro; un terreno fertile ideale per l'insorgenza di insonnia.

Ora che la nuova normalità è diventata una vecchia conoscenza per gli spagnoli, anche molte abitudini del sonno sono state riadattate. Tuttavia, una persona su dieci soffre ancora di insonnia cronica e grave. E se l'insonnia è una condizione di salute così paralizzante, non c'è da meravigliarsi se le persone che ne soffrono cercano alternative. Su questa strada verso la soluzione rapida, la prima tappa sono le benzodiazepine, una famiglia di farmaci prescritti a persone che hanno difficoltà ad addormentarsi. È un'alternativa rapida, ma non buona, carina o economica.

Bene quello La Spagna guida il mondo nel consumo di benzodiazepine, il Ministero della Salute ha più volte messo in guardia sui suoi rischi, e ha persino scritto una guida clinica per il suo corretto utilizzo in cui avverte che il consumo prolungato è sconsigliato perché può causare ricadute, sindrome da astinenza , sedazione, disturbi della memoria e depressione respiratoria. Infatti, insiste sul fatto che il trattamento di prima linea deve essere effettuato da un professionista della salute mentale.

Il trattamento psicologico per l'insonnia include l'igiene del sonno, un intervento disponibile al pubblico che si è dimostrato più efficace dei farmaci psicoattivi nelle persone che hanno difficoltà ad addormentarsi oa mantenere il sonno. Non è magia o stregoneria, solo dieci punti fondamentali che possono aiutarti a riposare come un bambino.

Ore regolari

Va bene se un giorno vai a letto più tardi perché ti stai divertendo guardando un film o cenando con gli amici il sabato, ma dovresti cercare di svegliarti e andare a letto alla stessa ora ogni giorno. . I cambiamenti nella nostra routine del sonno aumentano la difficoltà ad addormentarsi, la possibilità di svegliarsi nel cuore della notte e la sensazione di sonnolenza al mattino.

La stanza, un ambiente tranquillo

Cancella la macchina del rumore bianco dalla tua lista della spesa, perché non devi spendere soldi per trasformare la tua camera da letto in un luogo di calma. Basta migliorare le condizioni ambientali. Assicurati che la temperatura sia calda, intorno ai 20 gradi. È importante anche abbassare le tapparelle in modo che entri poca luce, chiudere la porta per attutire il rumore e togliere candele e profumatori per ambienti per evitare odori intensi.

L'importanza di un buon letto

Ogni persona ha le sue preferenze nella scelta del letto perfetto. C'è chi è fan dei materassi duri e chi riposa solo su una superficie morbida. Anche il tipo di guanciale influisce: microfibra, viscoelastico, piumino, ecc. È consigliabile provare letti diversi fino a trovare quello ideale e, se si vive in coppia, negoziare fino a trovare un terreno comune. Un'altra opzione è quella di dormire su diversi materassi singoli, unendoli per simulare un letto matrimoniale.

Prenditi cura del cibo

Si consiglia di evitare pasti molto abbondanti, dolci o piccanti poco prima di andare a letto, anche se è sconsigliato anche andare a letto a stomaco vuoto. L'ideale è cenare due ore prima e, se si ha fame, un buon consiglio è mangiare uno yogurt o bere un bicchiere di latte, visto che i latticini contengono triptofano, un aminoacido che aiuta a regolare gli squilibri nel ciclo circadiano e a indurre il sonno.

Caffè, meglio la mattina

Questa bevanda è la più grande alleata dell'insonnia, anche quando sono trascorse diverse ore dall'ultima tazza. Pertanto, gli esperti consigliano di evitare il consumo dopo le quattro del pomeriggio. Può sembrare facile, ma significa anche rinunciare alle bevande analcoliche che accompagnano la cena e, soprattutto, al alcool, il che complica anche il compito. Anche se ti addormenterai più facilmente dopo aver bevuto qualche birra, è più probabile che ti svegli nel cuore della notte o prima di quanto vorresti.

A letto, solo con il sonno

Andare a letto senza dormire non è una buona idea. Non smetterai di girare mentre pensi a quante ore di riposo avrai se ti addormenterai adesso. La cosa migliore che puoi fare è alzarti e andare in soggiorno a leggere o fare qualcosa di rilassante. Quando ti addormenti puoi tornare a letto, ma se dopo 20 minuti ancora non ti addormenti, Esci di nuovo dalla stanza.

Mobile: più lontano è, meglio è

Tutti i dispositivi tecnologici devono essere banditi un'ora prima di andare a letto. La luce dello schermo stimola il nucleo soprachiasmatico, l'area del cervello responsabile della differenziazione tra giorno e notte. Ecco perché è importante ridurre la luminosità del cellulare quando è buio e dopo un po' spegnerlo o allontanarlo dal letto. Inoltre, non è consigliabile guardare la TV finché non ti addormenti, figuriamoci lavorare dal tuo letto. Dovremmo associare la camera da letto e il letto al riposo, non allo svago o allo stress del lavoro.

Evita lunghi sonnellini

Il sonnellino dopo aver mangiato, saltuariamente, è autorizzato, ma riducendone la durata a metà 15 e 30 minuti. Mai più. Tuttavia, l'ideale è evitare di dormire durante il giorno in modo che l'unico periodo di riposo sia la notte.

Fai esercizi leggeri

Questo non significa registrarsi adattamento incrociato Oppure corri una maratona. Infatti il esercizio delicato come fare una passeggiata o andare in bicicletta è molto utile per addormentarsi. Sì, almeno tre ore prima di andare a letto, perché lo sport ha un effetto stimolante temporaneo chiamato “runner's high”. Inoltre, si raccomanda che l'attività fisica duri un'ora e, se possibile, venga svolta all'aperto.

Crea una routine notturna

Si consiglia di ripetere ogni sera una serie di azioni che segnalano l'ora di andare a letto e preparano al riposo. Ad esempio, bevi un bicchiere di latte, lavati i denti, prepara i vestiti per il giorno dopo, fai un bagno e mettiti il ​​pigiama. Un'ulteriore pratica è il rilassamento con la respirazione diaframmatica: una volta sdraiati a letto, appoggiate entrambe le mani sulla pancia e respirate, notando come si gonfia. Inspira, trattieni il respiro ed espira a intervalli rispettivamente di quattro, sette e otto secondi finché non ti addormenti. È importante che l'aria vada all'addome e non ai polmoni per ottenere a respirazione profonda e rilassante che ti permette di dormire bene il giorno successivo.